lördag, fu bänk

fu bänk: 90 2x5, 100x1
golvpress: 105 5x4, 115x5
framåtlutad hantellyft: 32,5 5x4
liggande kryssdrag: 20 5x4
skivstångscurl: 70 5x4
hamercurl: 25x10, 27,5x10.

var sliten i bänken idag. kändes tungt och segt. golvpressen däremot var kanon! fick grym fart på stången. Samma fart på 115! baksida axlar kändes hur bra som helst!

helt ok pass. hoppas jag är piggare i bänken på onsdag igen

fredag, marklyft

Frontböj: 130x2, 160x1
smalmark: 180x3, 220x3, 260x2
stabiliseringsträning för knät. 20min.
brutalbänk: 20 6x2.

Ovant med frontböj, har inte kommit in i den övningen än. 160 var det bra fart på men känns konstigt! Bra buktryck i marken. 180 och 220 var det kanon fart på, tekniken bättre än på länge. 260 kändes sådär, det är stabilt med lite mer smak men inte explosivt. skulle dragit en trea men men kändes onödigt när det inte var någon fart på de.

Bra pass!!

Fu bänk imorn, ska bli kul!!

onsdag, bänkpress

bänk: 140x1, 160x5
negativ bänk: 190x1, 195x1
lutande: 115x3 135 3x2
golvpress: 130x1, 160x3, 165x3, 160x3
dips: 25 5x3, 50x5, 70x5
framåtlutad hantellyft: 22,5 5x4

bra pass. första 4 lyften på 160 var skitbra. sista tar emot en del men flyter hela tiden.

riktigt skönt!!

måndag, böj!

knäböj: 140x1, 180 3x3, 190x3
hacksquat: 110x3, 135x3, 160x3
stabiliseringsträning för knät: 30min
brutalbänk: 15 6x3
bent over twist: 30 10x3
spänsthopp: 105cm 10x3

tekniskt sett är böjen skit bra. inte fullt så explosivt som jag hade hoppats på, men lätt!! 190böjen var inte lika bra men fortfarande lätt. spänsthoppen kändes också riktigt bra. tänkte jag skulle gå upp och sätta pers i den i slutet av denna träningsperiod. har hoppat 132cm tidigare. skulle vara kul att sätta 140:P

lördag, fu bänk

fu bänk: 85 2x6, 95x1
floorpress: 100 5x4, 110x5
axelpress: 50x5, 60x5, 70x5
framåtlutad hantellyft: 22,5 5x5
liggande kryssdrag: 15 5x5
bicepscurl z-stång: 70 5x4
bicepscurl rakstång: 60 10x3

bra tryck i kroppen, fick ordentlig fart på bänkpressen idag. kändes hur bra som helst! ser fram emot det tunga passet på onsdag=)

fredag, marklyft

knäböj: 120 2x6, 140x1
marklyft: 200x3, 210x3, 220x3
hacksquat: 100 3x3
stabiliserings träning för knät: 30min
brutalbänk: 20 6x3
spänsthopp: 90cm 5x3

bra fart på böjen. marken kändes dock seg. fick ingen fart på de hur mycket jag än slet och drog!
helt ok pass!

bänk onsadag

bänkpress: 120 3x3, 140x1
golvpress: 120 5x5
lutande bänk: 85 5x4, 95x5
puchdown rep: 30 12x4
puchdown stång: 35 8x4
framåtlutad hantellyft: 15 5x4 17,5x5
baksida axlar i rodmaskin: 50 5x4, 60x5

nu när jag ska börja gå upp på lite vikter ska jag testa en lite stegrande serie. kan bli som idag att jag kör ett set där jag höjer till en mellantungt vikt och gör en singel eller en två för få viktvana. eller så blir de 3 huvud seten stegrande som t.ex. istället för 3x3 på 120, kanske jag lägger 110x3, 120x3, 130x3. just för att komma upp på lite tyngre vikt. kommer även bli liknande i komplementen.

bästa farten i bänken sedan uppehållet!! sista setet som inte kändes lika bra som de första två var det bäst fart på. Känner av lite i vänstra armbågen när jag kör frenchpress så hoppar över den och kör lite genomblödning istället. kommer bli triceps i form av golvpress istället.
bra tryck i baksida axlar också. bra tryck överlag verkar det som!! börjar dock att bli lite överansträngd i övre ryggen så ska ta det lite lungt med roden och dragen för axlarna ett par veckor och se om det släpper.

toppning! måndag

Då har toppningen till årets km startat. ska köra helt raw fram till mitten av december och göra ett bra resultat utan utrustningen. så som det känns så kan de bli ett Riktigt bra resultat. ska även gå upp några kg i kroppsvikt. väger endast 93-94kg nu. ska ligga närmare 100kg har jag tänkt. i dagsläget skulle jag tippa på att jag ligger runt 680 sammanlagt raw. det kommer bli betydligt mer på km!!

Dagens pass:

Böj: 140 3x3, 150x3, 160x3
hacksquat: 100 5x3
stabiliseringsträning för knät: 30min
latsdrag brett grepp: 90 5x5
smalt grepp: 90 5x4
brutalbänk: 6x3.
+ tre extra set mage

riktigt bra tryck!! böjen börjar att släppa nu och tekniken ser bättre ut än på länge. skönt som fan!! 160 setet var det bästa. bra pass!!

dag 3

sista som blev denna veckan var ett pass med body balance. en tuffare variant av yoga. Mycket fokus på magträning. kroppen kändes helt underbar dagen efter. var absolut inte sista gången jag körde det. resten av veckan blev det bara vila.

dag 2

morgonpromenad till jobbet 30min. överdriver trycket från tårna när jag skjuter ifrån, ska va bra för att bygga stabilitet i fötterna har jag fått höra.

20min träning med boll efter jobbet, sedan installerat diskmaskin, fy fan va gött!!

30min promenad till min massör, ryggen fick sig en omgång igen. min lilla sättning kändes mycket bättre idag. ska förhoppningsvis kunna dra för fullt nästa vecka.

30min promenad hem och stretching 20 min.

känner mig skönt avslappnad nu. lite kvällsmat och sova strax=)

måndag, uppmjukning dag1

det blev simning idag. 1km. var bra trött efter, men känns riktigt bra i alla leder och så. väldigt mjuk och följsam. 20 min i bastun och rejäl stretching. ska lägga mig på spikmattan en halvtimme lite senare. bra dag idag=)

lördag

fu bänk: 80 2x6, 100x1, 110x1, 130x2, 150x1
golvpress: 100 5x3 110x5, 120x5
axel press: 65x5, 75x5, 85x4.
framåtlutad hantel lyft: 30 5x4
baksida axlar i rodmaskin: 65 8x4
skivstångs curl: 65 5x4
hammer curl: 22,5 10x5, 25x10

bra fart i bänken. 130 kändes klockrent, 150 kändes lite slapp, men helt ok fart ändå. var sliten idag också. ska vila en vecka från lyftningen nu och bara köra allmän fys. simma, gå på yoga och lite motions cykel ska de bli. kommer bli så skönt!!!

fredag

frontböj: 100 5x2, 120x5, 130x5.
smalmark: 180 5x4
hacksquat i maskin: 130 5x5
knärehab 30 min.
sälrod: 80 5x5
rod i maskin, smalt grepp: 90 5x5
brutalbänk: 15 6x3
benlyft 7x3.

var inte min dag idag. frontböjen kändes knölig, marken var seg. men sälroden kändes skit bra. fattar ingenting! skitsamma, bara käka och sova nu så tar vi ett ordentligt bänkpass imorgon!!

onsdag

bänken idag. hade ett bra tryck i kroppen. käkat bra och druckit mycket vatten. var rejält taggad.

bänk: 135x1 155x5,
negativ: 185x1 190x1
lutande, 80x5, 110x5, 130x3
frenchpress: 65 5x5
puchdown brett grepp: 60 5x4
baksida axlar i rodmaskin: 70 5x4, 75x5
framåtlutad hantellyft: 20 5x5

farten var bra idag. första lyften är skit lätta sen efter tredje är jag helt färdigt. mer 5or så jag kommer igång ordentligt!! tricepsen var riktigt lätt. blev förvånad! trodde det skulle vara tungt. fick lite ont i armbågen dock. skönt som fan att det börjar lossna i bänken igen!

måndag, knäböj

böj: 140x3, 180x3, 190x3, 200x3, 210x1
knärehab: 20min
latsdrag brett grett: 120 5x3, 110 5x2
smaltgrepp: 110 5x4, 115x5'
brutalbänk: 15 6x3
benlyft: 6x4

Blev sugen på att lasta lite i böjen. upp till 200 kändes skitbra. 210 vart lite knöligt.
latsdragen hade jag inget tryck i alls, hände ingenting när jag skulle dra igång. Men men. gött pass iaf. Nu ska jag slänga mig i soffan 20min innan det blir kvällsmat och sova=)

lördag, fu bänk

fu bänk: 80 2x8
floor press: 90 5x5
axel press: 60x5, 70x5, 80x5
framåtlutad hantellyft: 25 x5
baksida axlar i rodmaskin: 60x5, 65x5, 70x5, 75x5
stående kryssdrag: 7,5 8x3

curl Z-stång: 65x5
hantelcurl: 22,5 10x3

Var sliten idag. tok körde på jobbet i fredags. Handskyfflade ett antal ton bruk och sten! sedan på kvällen skulle jag iväg och se bror min göra comeback i hockeyn. Gick två byten sen trillade han och slog axeln ur led. så var med han på akuten fram till efter 01:15 nån gång utan mat. så var inte på hugget om man säger så. Men helt ok pass ändå!

fredag, vila

Har en liten sättning i ryggen som är väldigt öm sedan massagen i tisdags. Känt mig väldig instabil så står över marken denna veckan. passar på att ta en hel vilodag också=)