2/2 rehab!

Cykel 30min (hårt)

En bens benspark 15min

En bens negativ i benpress 15min

Ljumskträning 15min

bål-träning med boll 50min

30min cykel (mellan)

Stretching 60min

Skriver inte ut alla rehab pass, känner inte att det finns någon större mening med det när de ser mer eller mindre likadana ut. Låret blir bättre och bättre för varje dag. Även så rörligheten. Har börjat med några nya övningar med hjälp av rep, de kommer åt ställen som jag haft svårt för tidigare, vilket är skönt! Förhoppningsvis kommer det göra skillnad i min hållning när jag kan lyfta sen igen. Har en bra känsla angående detta!! :)

1/2 Bänk

Fu Bänk: 120kg 5x4, 120x10

Golvpress: 140kg 5x5, 150x5

Framåtlutande hantellyft: 15kg 10x4

Hantellyft åt sidan: 12,5kg 10x4

Kändes ganska bra i fu bänken , får helt ok fart på 120 det enda som stör är att det drar lite mer i bröstet i bottenläget. Men det stretchar jag bort snabbt. Golvpressen var awsome idag med. Fattar inte, jag har sådant grymt tryck så det är nästan löjligt! Här kommer det flyttas vikter framöver :)

27/1 Bänk

Fu Bänk: 100kg 5x5

Golvpress: 120kg 5x3, 140x5, 150x5, 160x5, 170x5(pers), 180x2, 190x1

Framåtlutande hantellyft: 10kg 10x4

Hantellyft åt sidan: 10kh 10x4

hammercurl: 27,5kg 10x3

Underarms-träning: 10min

Strecthning 10min.

Blir Fu bänk och golvpress ett tag framöver eftersom jag inte kan ta stöd från benen när jag bryggar. Ska hålla nere vikterna i fu bänken för att inte stressa på bröstet mer när det redan är lite irriterat och köra på desto mer i golvpressen. Som sagt, formen är riktigt god i bänken, blev pers första passet. Har på känn att det kommer bli fina ökningar i denna övningen med lite kontinuitet i träningen :)

170x5: http://www.youtube.com/watch?v=YlCEMJaviHI&feature=youtu.be

25/1 2012-Turen fortsätter

Bänk: 145x1, 165x3

Skulle kört 5x5 på 165kg idag. kändes hur lätt som helst och det hade inte varit några problem, men under andra repet smäller det till i insidan av vänster lår och jag tappar allt tryck och får lägga ner stången. Det börjar svullna upp och pulserar kraftigt. Efter 4 timmar på akuten kan det konstateras att den iaf inte har gått av utan bara fått sig en rejäl bristning. Kul!!! Det är lätt att hålla sig för skratt...6-8 veckor rahab, lagom inför SM.

165x3: http://www.youtube.com/watch?v=pb5a-xL_pcA&feature=youtu.be titta på vänster lår så ser ni vad jag menar

20/1 Mark

Mark: 200kg 5x3

Hammercurl: 25kg 10x3

Underarms träning: 10min

Känns betydligt bättre i länd ryggen ven om jag blir helt slut efter 3set. Ska ta det lite lugnare några dagar och vila i marken till nästa fredag. Bra fart på det iaf:)

18/1 Bänk

Bänk: 120x1, 145kg 5x4, 145x9, Straff set: 145x3

Framåt lutande hantellyft: 15kg 12x4

Hantellyft åt sidan: 10kg 12x4

Skulle gjort 10 på 145kg men orkade inte riktigt, Körde ett straff set efter så jag fick de repsen jag skulle haft med från passet iaf. vet inte vad som var med mig idag, ålade runt på bänken under lyften. set nr 3 var bra. Men det var även det enda. Har sovit riktigt dåligt sista dagarna, vette fan vad det är med mig.. Får ta igen detta på nästa pass istället ;)

17/1 Motion

Crosstrainer: 30min (lätt)
Knärehab+Benspark 20min
Ljumskträning: 10min
Stretching 90min

Testade crosstrainern som motion idag, har en känsla av att den är bättre för baksida lår. Det var skönt att rörelsen var mjuk, tror löpning hade varit styggt mot mina knän. Känns mycket bättre i låret nu efter. Hoppas det håller i sig :)

16/1 Vila

Stod över lyftningen idag. Känner att jag måste vila ryggen lite.

15/1 Motion

Morgon promenad 1h

Eftermiddag:

Cykel 20min (hårt)
knärehab: 10 min
Bålträning: 15min
Stretching: 20min

Får sådan jäkla pump i ländryggen vad jag än gör. Tror det är dags att vila den lite.

14/1 Bänk

Bänk 80kg 5x10
Framåtlutande hantellyft: 10kg 12x4
Hantellyft åt sidan: 8kg 12x4
stretching: 10min

Drog lite i bröstet idag, men efter några set blev det bättre. För utom det så känns det så jävla bra i bänken!!!

13/1 Mark

Körde några arnoldböjar på lätt vikt som uppvärmning
Mark utr: Raw. 150kg 5x5
Stretching 10min.

Blev inte mycket till pass idag. Men lite teknik träning är ju alltid bra. Rörligheten börjar bli bättre. Kan stå med fötterna helt ihop i böjen nu och fortfarande komma ner i djup. Det är gött! annars är det inte mycket att säga!

12/1 Motion

Morgon promenad 1h

Skulle cyklat nu på kvällen men var så jäkla stel efter massagen jag var på tidigare så fick bli en promenad igen, denna gången i något lugnare tempo, eller mycket lugnare tempo. Lunkade bara runt för att mjuka upp lite. Känns bra nu efter iaf :)

11/1 Bänk

Bänk: 120kg 5x4, 120x10
Framåtlutande hantellyft: 17,5kg 12x4
Hantellyft åt sidan: 10kg 12x2, 12,5kg 12x2

Fick köra en satans massa uppvärmnings set för att få igång bröstet. Första två seten på 120 drog det lite i skadan, sedan var det helt borta. tog det ändå lite försiktigt. riktigt skönt att vara igång igen:)

120x10: http://www.youtube.com/watch?v=KNBV673sn-c&feature=youtu.be

10/1 Motion

Cykel 20min(hårt)
Knärehab 15min
Stretching 1h

Hade riktigt bra fart på bena idag. Tummen upp för tunga mark. Det får fan fart på hela kroppen=)

9/1 Mark

Arnoldböj: 60kg 5x3
Mark, utr: Bälte. 180x3, 220x2, 240kg 5x3
Viktflip: 15x20, 20x15
Underarmscurl: 40kg 10x3
Mageträning. hanteldrag: 20kg 10x3
Hammercurl: 20kg 10x3

Glömde värmeskydden för knäna så vågade inte böja något idag. Inte hela världen nu när jag ändå inte kan köra ordentligt. Marken kändes bra. Får ok fart från marken trots att man suttit på cykeln och trampat, samt gått ner i vikt. Vägde in på 95,7 på morgonen. Nu ska jag plana ut och lägga mig här januari ut för att sedan börja smyga upp i vikt och bygga lite tryck igen!

240x1 set 1: http://www.youtube.com/watch?v=qyrkFkekOlI

8/1 Motion

cykel 20min (medium)
Stretching 1h.

Var skönt att stretcha ut ordentligt. Rörligheten blir bättre!!

7/1 Bänk

Bänk: 80kg 10x8
Framåtlutande hantellyft: 12kg 12x2, 15kg 12x2
Hantellyft åt sidan: 10kg 12x4

Sista seten kände jag nästan ingenting i bröstet. Håller tummarna för att det ska va bra tills på onsdag:)

6/1 Böj-Mark

Arnoldböj utr. Raw: 140x5, 160x5, 180x3
Mark utr. Raw: 180kg 5x5
Brutalbänk: 5kg 10x3

För er som inte vet vad Arnoldböjar är så betyder det att man står med fötterna mer eller mindre helt ihop. skulle gissa att jag hade 10cm mellan hälarna. Känner ingenting när jag böjer så. Men så fort jag breddar ut lite så drar det upp mot rumpan. Vette fan vad jag ska göra. Det onda vill inte ge med sig!

5/1 Motion

Cykel: 20min (Hårt)
Knärehab 10min
Bålträning med boll. 50min
Cykel 15min(lätt)

Gymmet stängde tidigare idag så han inte med att stretcha. Bålträningen kändes riktigt bra idag:)

4/1 bänk

Bänk: 80kg 10x8
Framåtlutande hantellyft: 12,5kg 12x2, 15kg, 12x2
Hantellyft åt sidan: 10kg 12x4

Fortfarande öm i bröst/biceps fäste så tar det försiktigt. Känns betydligt bättre dock!

3/1 Motion

powerwalk 1h på morgon + 30min stretch


Eftermiddag

Motionscykel: 20min (medium)
Knärehab 10min
Bålträning med boll: 40min
Motionscykel: 20min(medium)
30min stretch

Hade nya skor på promenaden och fick världens största vattenblåsa på hälen. Hoppas skorna formar sig lite. Har ingen lust att byta skinn på foten tre gånger i veckan! Hade go träningsvärk i ländryggen idag. Fick kämpa på för att isolera magen utan att känna något i ryggen. Gött!!

2/1 böj-Mark

Ol böj utr: raw. 140kg 5x3
Böj: utr: raw. 80kg 5x3
Mark utr: raw. 160kg 5x3, 200x1, 230x1, 250x1
Knärehab 10min.
Brutalbänk: 0kg 10x3
Sida mage 2set.

Detg drar lite i rumpan i böjen. lyfter försiktigt som satan. känns bättre och bättre allt eftersom jag kör. Efter marken känner jag ingenting. Tog det väldigt försiktigt även där. blev väldigt tungt när man måste tänka på att lyfta försiktigt. Men kan säga att man är några kilo ifrån toppformen. Göt att kunna köra iaf:)